50 minutes à Paris - 18/11/2007

Reprise après un bon mois et demi d'arrêt, une bonne tendinite attrapée pendant le semi-marathon de Lyon et un emploi du temps chargé m'ont un peu empêché de courir.

Un petit tour dans le sud de Paris, près du stade de charlety, le long du periph' côté gentilly, descente jusqu'à la vache noire, remontée à porte d'Orléans, traversée du parc Montsouris, et retour à la maison.

Conditions : bien froid ! senti la fraîcheur au départ et au retour mes bras, poignets et mains étaient bien engourdis (à la limite de l'onglée sous la douche)

10h30-11h20, 18/11/2007

Footing récupération - 16/09/2007

Un tour, récupération tranquille avec Frédérique et une séance d'étirements.
34'09,5 au total (tour en 31'46)
de 10h08 à 10h42
FC Min/Moy/Max : 100/114/123

18'11,9 - 15/09/2007

Trois tours 1h21''52

Objectif : entraînement semi-marathon : 40 mins endurance, 25 mins finir vite, 5-10 mins relax.

FC Min : 83 (arrêt en fin de séance)
FC Max : 168
FC Moy : 143
9h22 -> 10h45 (matin après petit déjeûner rapide, un peu chaud, terrain quasi-sec)

15 rue Tronchet : 0'00,0
Porte des Enfants du Rhône : 5'08,8 (FC 125)
EDR : 27'54,9 soit tour à 22'46.1 (FC 142)
Nord : 41'21,4 soit 13'26.5 (FC 154)
EDR : 48'22,3 soit 7'00,9 (FC155) => tour à 20'27,4
Lycée : 53'18,6 soit 4'56,3 (FC 162)
Nord : 59'33,3 soit 6'14,7 (FC 167) => tour à 18'11,9
EDR : 1h06'37 soit 7'04,5 (FC166) => tour à 18'15
+ qqs minutes (~10') de footing de récupération.

Commentaire : Séance d'entraînement pour semi-marathon, ok, légère progression.

2 tours - 13/09/2007

Deux tours - 31'35,9 + 20'01,2

Objectif : entraînement semi-marathon : 30 mins endurance, 12 x 30" - 30", 5-10 mins relax.

Endurance : parti du 15 rue Tronchet, je fais un tour puis je vais jusqu'à la porte du Lycée.
Fractionné : de la porte du Lycée à la Roseraie puis footing tranquille jusqu'aux EDR.
Relax : EDR -> Tête d'Or et retour...

FC Min : 74/80
FC Max : 164/174
FC Moy : 144/151

19h42 -> 20h36 (fin d'am, un peu chaud mais ok, pas d'étirements en fin de sortie car rdv à 18h30, juste quelques talons-fesses et montées de genoux + étirements rapides sous la douche)

Pas de mesure au tour.

Commentaire : un peu trop vite sur les 40 minutes "endurance", du coup la fin du fractionné a été un peu difficile, la phase rapide allant avec une décroissance du rythme...

16'39,2 - 07/09/2007

Quatre tours 1h31''02

Objectif : entraînement semi-marathon : 1h15 endurance, 15 mins finir vite.

FC Min : 77 (bug)
FC Max : 179
FC Moy : 150
17h59 -> 19h30 (fin d'après-midi, un peu chaud mais pas caniculaire, juste avant de partir voir le match d'ouverture de la coupe du monde de rugby, ce qui veut dire peu d'étirements en fin de séance...)

15 rue Tronchet : 0'00,0
Porte des Enfants du Rhône : 4'58,7 (FC 128)
Lycée : 10'40,7 soit 5'42,0 (FC 139)
Nord : 16'17,9 soit 5'37,2 (FC 170)
EDR : 22'54,4 soit tour à 6'36,5 (FC 167) => tour à 17'55,7
Lycée : 27'19,9 soit 4'25,5 (FC 179) => tour à 16'39,2
Nord : 35'52,5 soit 8'32,6 (FC144) => tour à 19'34,6
EDR : 44'49,7 soit 8'57,2 (FC 146) => tour à 21'54,8
EDR : 1h04'20 (FC 160) => tour à 19'31,0
EDR : 1h22'23 (FC169) => tour à 18'03,0
15RT : 1h31'02 (FC131)

Commentaire : le 1h15 endurance est commencé par un tour rapide (record annuel au tour battu) puis alternance de tours plus ou moins rapides, je m'amuse à suivre ou ne pas me laisser doubler par d'autres coureurs, les 15 minutes de finir vite sont bien réalisées, sur un tour complet (mais moindre performance vu le début tonitruant).

18'24,8 - 05/09/2007

Trois tours 1h09''42

Objectif : entraînement semi-marathon : 40 mins endurance, 25 mins finir vite, 5-10 mins relax.

FC Min : 76 (bug ?)
FC Max : 163
FC Moy : 140
8h30 -> 9h40 (matin après petit déjeûner, frais, terrain sec)

15 rue Tronchet : 0'00,0
Porte des Enfants du Rhône : 5'37,1 (FC 132)
Porte du Lycée : 11'56,1 soit 6'19,0 (FC 135)
Porte Nord : 20'02,4 soit 8'06,3 (FC 135)
EDR : 29'00,5 soit 8'58,1 (FC 136)=> tour à 23'23,4
Lycée : 35'43,7 soit 6'43,2 (FC 134) => tour à 23'47,6
Nord : 42'55,7 soit 7'12,0 (FC 152) => tour à 22'53,3
EDR : 50'10,4 soit 7'14,7 (FC152) => tour à 21'09,9
Lycée : 55'08,2 soit 4'57,8 (FC 159) => tour à 19'24,5
Nord : 1h01'20 soit 6'12,3 (FC 153) => tour à 18'24,8
EDR : 1h09'42 soit 8'22,1 (FC139) => tour à 19'32

Commentaire : Seconde séance en suivant le programme d'entraînement pour semi-marathon, je suis un peu frustré de me contenir pour courir "à l'endurance" pendant 40 mins avant d'aller meilleur train, mais il faut bien passer par là...

21'59,9 - 03/09/2007

Deux tours 1/3 - 33'03,4 + 11'39,6 + 13'42,21

Objectif : entraînement semi-marathon : 30 mins endurance, 12 x 30" - 30", 5-10 mins relax.

Endurance : parti du 15 rue Tronchet, je fais un tour puis je vais jusqu'à la porte du Lycée.
Fractionné : de la porte du Lycée à la Roseraie puis footing tranquille jusqu'aux EDR.
Relax : EDR -> Lycée et retour mais j'ai suivi une allure de finir vite par erreur...

FC Min : 111/83/130
FC Max : 148/175/155
FC Moy : 139/161/147

16h57 -> 17h59 (fin d'am, un peu chaud mais ok, pas d'étirements en fin de sortie car rdv à 18h30, juste quelques talons-fesses et montées de genoux + étirements rapides sous la douche)

15 rue Tronchet : 0'00,0
Porte du Lycée : 11'00,0 (FC 135)
Porte Nord : 18'18,1 soit 7'18,1 (FC 144)
EDR : 26'44,3 soit 8'26,2 (FC 145)
Lycée : 32'59,9 soit 6'15,6 (FC 141)=> tour à 21'59,9
Pour le reste pas de mesure.

Commentaire : Première séance en suivant le programme d'entraînement pour semi-marathon, temps minables sur l'endurance (mais c'est fait pour) et non mesurés sur le fractionné (sans signification de toute façon). Un peu de frustration par rapport à mes habitudes de mesurer les temps au tour mais ce n'est pas l'objectif de ce type d'entraînement...

Sortie VTT - 02/09/2007

Afin de profiter du soleil, Frédérique et moi sommes allés faire un tour de vélo au parc de Miribel, aller-retour + un tour du plan d'eau + une petite pause au bord de l'eau, entre 12h00 et 14h30 environ.
Pas mal pour compléter le décrassage de la veille !

18'27,2 - 01/09/2007

Deux tours 37'51,6

Entraînement classique, reprise "tranquille" après les vacances, avec objectif de courir le semi-marathon de Lyon le 23/9, sans objectif de temps (finir ça devrait le faire sans trop de problème, pour le temps on fera au mieux pour se donner une référence pour la suite).

FC Min : 74 (bug ?)
FC Max : 168
FC Moy : 155
10h19 -> 10h57 (matin après petit déjeûner, un peu chaud, quelques flaques, pas mal de monde qui court, la veille gros repas vin et fromage, couché tard vers 2h du matin et levé tôt pour mener des amis au train, soit moins de 4h de sommeil avant d'aller me décrasser)

Porte des Enfants du Rhône : 0'00,0
Porte du Lycée : 5'30,1 (FC 149)
Porte Nord : 12'02,4 soit 6'32,3 (FC 144)
EDR : 19'16,4 soit 7'14,0 (FC 158)=> tour à 19'16,4
Lycée : 24'24,7 soit 5'08,3 (FC 160) => tour à 18'54,6
Nord : 30'31,9 soit 6'07,2 (FC 164) => tour à 18'29,5
EDR : 37'43,6 soit 7'11,7 (FC166) => tour à 18'27,2

Commentaire : Parti un peu à la cool car je voulais faire une séance de récup, j'ai progressivement accéléré pour finir sur un temps correct, mais j'y gagne une après-midi de sieste...

21'50,2 - 29/08/2007

Un tour 21'50,2

FC Min : 127
FC Max : 158
FC Moy : 143
8h44 -> 9h06 (samedi midi, un peu chaud mais pas trop car nuageux)

Porte des Enfants du Rhône : 0'00,0
Porte du Lycée : 5'46,5 (FC 148)
Porte Nord : 12'36,4 soit 6'49,9 (FC 146)
EDR : 21'50,2 soit 9'13,8 (FC 129)

Commentaire : Parti pour faire deux tours, je n'en fait qu'un suite à une bonne petite hypoglycémie : parti 1h après un petit déjeuner inconsistant, je me suis retrouvé à courir en pleine digestion... Pas glop.

Un grand tour d'environ 13,4 km - 23/08/2007

Parti le long des berges du Rhône, je voulais tirer vers Miribel, mais je me suis dérouté et me suis retrouvé le long du périph' en descendant vers le sud...
1 h 39' pour faire la boucle, avec qqs minutes de discussions incluses. Bon terrain sur le début puis retour dans la ville, sur l'asphalte, moins bon...

FC Min/Moy/Max : 75/142/155

Pas trop mal comme reprise tranquille.

Distance (13,4 km) estimée par google maps, trajet ci-dessous :


Agrandir le plan

Vacances !

Je pars en voyage du 24/7 au 17/8, pas trop le temps de m'entraîner avant de partir (préparatifs) et reprise asap, avec pour objectif le semi-marathon de Lyon, si je me sens !!!

21'25 - 04/07/2007

Deux tours 43'38,4

FC Min : 126
FC Max : 150
FC Moy : 138
7h38 -> 8h22 (matin avant petit déjeûner, frais, beaucoup de flaques et des travaux sur le trajet qui est donc légèrement détourné)

Porte des Enfants du Rhône : 0'00,0
Porte Nord : 13'03,0 (FC 133)
EDR : 21'25,0 soit 8'22,0 (FC 141)=> tour à 21'25,0
Nord : 35'00,8 soit 13'35,8 (FC 144) => tour à 21'57,8
EDR : 43'38,4 soit 8'37,6 (FC134) => tour à 22'13,4

Commentaire : Séance de reprise après presque 15 jours de pause, RAS .

31'00 - 30/06/2007

Un tour 30'59,7

FC Min : 106
FC Max : 167
FC Moy : 120
12h52 -> 13h23 (samedi midi, un peu chaud mais pas trop car nuageux)

Porte des Enfants du Rhône : 0'00,0
Porte Tête d'Or : 4'59,6 (FC 111)
Porte du Lycée : 8'19,1 soit 3'19,5 (FC 116)
Porte Nord : 18'47,6 soit 10'28,5 (FC 119)
EDR : 30'59,7 soit 12'12,1 (FC 117)

Commentaire : Séance tranquille avec Frédérique.

40' - 23/06/2007

Footing à l'ïle de Ré avec Alexandre, Pierre-Luc et Antoine.
Rythme tranquille, discussion. env 10 km/h en moyenne selon Alex.

16'47 - 21/06/2007

Un tour 16'47

FC Min : (78) (bug)
FC Max : 174
FC Moy : 162
20h52 -> 21h09 (Soirée, frais, qqs flaques)

Porte des Enfants du Rhône : 0'00,0
Porte du Lycée : 4'23,8 (FC 159)
Porte Nord : 10'23,3 soit 5'58,5 (FC 160)
EDR : 16'52,8 soit 6'30,5, mais j'ai coupé le chrono après l'arrêt car je me suis trompé de bouton, j'estime l'erreur à environ 6'', soit 16'47 environ. (FC 174)

Commentaire : Séance bourrin, histoire de me vider un peu la tête. Bon chrono, même si je n'ai pas le temps exact.

18'41 - 17/06/2007

Trois tours 58'46,1
FC Min : 119
FC Max : 167
FC Moy : 157
10h38 -> 11h37 (Juste après le petit dèj, digestion, chaud voire très chaud, quelques flaques)

Porte des Enfants du Rhône : 0'00,0
Porte du Lycée : 5'14,1 (FC 152)
Porte Nord : 11'41,6 soit 6'27,5 (FC 150)
EDR : 18'50,4 soit 7'08,8 (FC 164)=> tour à 18'50,4
Lyc : 23'59,8 soit 5'09,4 (FC 161) => tour à 18'45,7
Nord : 30'22,9 soit 6'23,1 (FC 162)=> tour à 18'41,3
EDR : 37'50,6 soit 7'27,7 (FC160) => tour à 19'00,2
Lyc : 43'12,3 soit 5'21,7 (FC 164) => tour à 19'12,5
Nord : 50'12,7 soit 7'55,7 (FC 158)=> tour à 19'49,8
EDR : 58'46,1 soit 8'33,4 (FC159) => tour à 19'55,5

Commentaire : Séance pour tester mon endurance, dans des conditions pas top; prouvent que j'ai un peu de mal, notamment parce que j'ai récolté de belles ampoules, un début de mal de cheville et de mal de dos. Incapable de m'étirer correctement en fin de course, retour maison en marchant car les ampoules aux pieds me faisaient souffrir : la route est encore longue pour retrouver une véritable rusticité...

16'51 - 07/06/2007

Deux tours 37'44,1
FC Min : 77 (bug)
FC Max : 183
FC Moy : 160
20h27 -> 21h05 (début de soirée chaud et lourd, légèrement orageux, des flaques moyennement nombreuses, orages 1h après la fin du footing)

Porte des Enfants du Rhône : 0'00,0
Porte du Lycée : 4'54,9 (FC 165)
Porte Nord : 10'44,3 soit 5'49,4 (FC 163)
EDR : 17'23,1 soit 6'38,8 => tour à 17'23,1
Lyc : 21'46,2 soit 4'23,1 (FC 182) => tour à 16'51,3
Nord : 29'41,9 soit 7'55,7 => tour à 18'57,6
EDR : 37'44,1 soit 8'02,2 (FC163) => tour à 20'21,0

Commentaire : Séance en aveugle, sans regarder le chrono mais en ne "lâchant rien", c'est à dire en gardant un rythme soutenu sans être limite, sauf entre les EDR et le Lycée, second tour. Ceci a bien entendu contribué à une grosse chûte de performance sur la fin du second tour.

20'10" - 31/05/2007

Un tour 20'10,9
FC Min : 128
FC Max : 163
FC Moy : 146
16h47 -> 17h07 (sous la pluie battante, très nombreuses flaques)

Porte des Enfants du Rhône : 0'00,0
Porte du Lycée : 4'54,4 (FC 160)
Porte Nord : 11'09,5 soit 6'15,1 (FC 155)
EDR : 20'10,9 soit 9'01,4 => tour à 20'10,9

Commentaire : Petite séance de fractionné avec une seule série de 30-30 en dix répétitions. ce qui m'a amené un peu au-delà de l'Orangerie, puis j'ai déroulé tranquillement.
Je suis ensuite parti "vite" jusqu'à la porte de la tête d'or mais j'ai alors cédé, la veille ayant été fatiguante.

17'19,6 - 30/05/2007

Deux tours 36'49,1
FC Min : 77 (bug)
FC Max : 173
FC Moy : 155
19h10 -> 19h47 (début de la fraîcheur du soir, encore un peu chaud, légères gouttes de pluie pendant les étirements)

Porte des Enfants du Rhône : 0'00,0
Porte du Lycée : 4'58,0 (FC 154)
Porte Nord : 10'59,1 soit 6'01,1 (FC 163)
EDR : 17'33 (non enregistré) soit 6'33 => tour à 17'33
Lyc : 22'17,6 soit 4'45,6 (FC 166) => tour à 17'19,6
Nord : 29'20,9 soit 7'03,3 => tour à 18'21,8
EDR : 36'49,1 soit 7'28,2 (FC160) => tour à 19'16,1

Commentaire : Alors que je voulais faire une séance de récup', j'ai un peu poussé et je me suis retrouvé à faire une séance "vite". Du coup je me rapproche à nouveau de la barre des 17' (atteignable assez facilement a priori) mais je dois faire preuve de plus de méthode, c'est à dire faire un peu de fractionné dans les prochaines séances.

1h21'58" - 27/05/2007

Footing au Côches, Montée par Crévaillet puis Praz-Salvard puis itinéraire de la 6000D en sens inverse jusqu'aux Frasses. Retour Par la route qui va à Plan-bois puis descente sur le chemin du lac Noir.

10h55 ->12h17

Montée : 46'11,3 (FC 152)
Descente : 35'47,3 (FC 130)

FC Min : 97
FC Max : 165
FC Moy : 144

Denivelée positive : 485m environ (1456 ->1910m environ)

Conditions : pluie fine, vêtu du'un K-Way peu utile (trop transpiré), herbe mouillée donc pieds mouillés dès la traversée du plateau de Crévaillet...

Commentaire : bonne reprise en course de montagne, conditions fraîches agréables. La descente m'a quand même bien abîmé les genoux... pas très bon pour le dos non plus...

18'12 - 24/05/2007

Deux tours 38'01,4
FC Min : 78 (bug)
FC Max : 169
FC Moy : 160
18h14 -> 18h52 (temps encore un peu chaud, quelques flaques)

Porte des Enfants du Rhône : 0'00,0
Porte du Lycée : 5'05,7 (FC 159)
Porte Nord : 11'17,6 soit 6'11,9 (FC 164)
EDR : 18'17,7 soit 7'00,1 (FC 160) => tour à 18'17,7
Lyc : 23'18,4 soit 5'00,7 (FC 167) => tour à 18'12,7
Nord : 30'18,4 soit 7'00,0 (FC 156) => tour à 19'00,8
EDR : 38'01,4 soit 7'43,0 (FC160) => tour à 19'43,7

Commentaire : Il faisait encore un peu chaud pour une bonne performance, mais les sensation reviennent. Je m'étais par ailleurs volontairement limité à une FC Max de 165 pour ne pas en faire trop, ce qui donne des temps un peu en deçà de ce que j'aurais pu faire.

21'43" - 22/05/2007

Deux tours 43'44,8
FC Min : 138
FC Max : 161
FC Moy : 148
13h27 -> 14h11 (temps chaud, nombreuses flaques de la veille)

Porte des Enfants du Rhône : 0'00,0
Porte du Lycée : 6'02,9 (FC 148)
Porte Nord : 13'23,4 soit 7'20,5 (FC 148)
EDR : 22'01,2 soit 8'37,8 (FC 145) => tour à 22'01,2
Lyc : 28'21,4 soit 6'20,2 (FC 152) => tour à 22'18,5
Nord : 35'26,1 soit 7'04,7 (FC 153) => tour à 22'02,7
EDR : 43'44,8 soit 8'18,7 (FC156) => tour à 21'43,6

Commentaire : footing sans grande ambition, vue la chaleur ambiante. Retour d'un peu de sciatique suite à cette séance, malgré de bons étirements.

19'25" - 10/05/2007

Première utilisation de ma nouvelle montre cardio. Objectif : mesurer précisément les temps nécessaires pour faire un tour complet du Parc. Les jalons sont les suivants :

• Porte des enfants du Rhône : 0'00,0
• Porte de la Tête d'Or : 3'00,4 (FC : 164)
  
• Porte du Lycée : 5'05,8 soit 2'05,4 (FC : 165)
  
• Porte de la voute : 9'02,6 soit 3'56,8 (FC 161)
• Porte Nord : 11'46,7 soit 2'44,1 (FC 163)
• Porte de la Cité : 14'22,6 soit 2'35,6 (FC 166)
• Porte de la Roseraie :15'49,5 soit 1'27,2 (FC 163)
• Porte des enfants du Rhône : 19'27,7 soit 3'36,2 (FC 177)

FC Min : 82 (bug)
FC Max : 178
FC Moy : 163


Début : 19h25
Fin : 19h45

Commentaire : De quoi estimer les distances de façon proportionnelle. A refaire un peu plus vite (idéalement en 17'30" pour quantifier plus facilement l'objectif de 15'00").

Arrêt des entraînements

Longue période d'arrêt suite à :

• une douleur à la cheville juste après avoir battu la barre des 17'
• une grosse sciatique fin octobre 2006
• l'arrivée de l'hiver qui démotive avec le retour du froid et la saison de ski qui prend du temps
• et une sciatique récurrente (à cause du ski et d'un manque de souplesse)

Résultat, j'ai fait une grosse pause, loupé la course du record du tour (le 11/03/2007).
J'ai repris l'entraînement, tout de même. Au compteur, au mois d'avril, non détaillé :

• un tour à 20'23" (un matin à 9h15)
• un tour à 19'15" (un matin à 8h50)
  

Par ailleurs, je fais des séances de kiné pour me refaire une souplesse dans le dos.
A noter également que Guillaume m'a offert une nouvelle montre cardio (et altimètre) dont je me sers désormais. Principal avantage : pouvoir prendre des temps intermédiaires. Je vais donc pouvoir préciser mes "performances".